볕이 좋은 날 장독대 뚜껑을 열면 구수한 냄새가 올라옵니다. 그 된장으로 끓인 뚝배기 찌개가 식탁에 오르면 밥 한 그릇이 금세 비워집니다. 한국 사람에게 된장은 늘 곁에 있는 음식이라 몸에 어떤지 따져 볼 일이 별로 없었지만, 요즘은 나트륨이 높다는 말이 함께 따라붙습니다. 이 글에서는 된장 건강 효과를 이야기하기 전에 먼저 숫자부터 확인하고, 부담을 줄이면서 맛있게 먹는 방법을 학술 자료로 정리했습니다.
된장은 어떤 음식일까
된장은 삶은 콩으로 메주를 만들어 소금물에 담가 발효시킨 장류입니다. 간장, 고추장, 쌈장과 함께 한식의 맛을 내는 기본 재료이고, 콩이 주재료라 식물성 단백질을 얻을 수 있는 음식이기도 합니다. 다만 오래 두고 먹기 위해 소금을 많이 쓰기 때문에, 건강을 이야기할 때는 짠맛을 함께 봐야 합니다.
나트륨부터 숫자로 확인해 봅니다
국내에서 가정식, 단체급식, 외식 음식 600개를 모아 분석한 연구가 있습니다. 2013년 12월부터 2014년 4월까지 수도권과 충청, 경상, 전라권 10개 지역에서 수거한 시료입니다. 이 연구에서 장류 100g당 나트륨은 간장 5,827mg, 된장 4,431mg, 쌈장 3,011mg, 고추장 2,402mg이었고 염도는 간장 14.65%, 된장 10.99%, 쌈장 7.35%, 고추장 5.71% 순이었습니다.
된장은 간장보다는 덜 짜고 고추장보다는 더 짠 편입니다. 세계보건기구(WHO)가 성인의 하루 나트륨 섭취를 2,000mg 미만으로 권고한다는 점을 생각하면, 된장은 100g만 먹어도 하루 권고량을 넘는 수치입니다. 물론 아무도 된장을 100g씩 그냥 먹지는 않습니다. 그래서 실제로 먹는 음식 단위로 다시 봐야 합니다.
된장찌개 한 그릇으로 보면
같은 연구에서 된장찌개 1인분(230g)의 나트륨은 평균 813mg이고 염도는 평균 0.96%였습니다. WHO 하루 권고량의 약 40%에 해당하는 양입니다. 연구진은 국, 찌개, 탕류의 저감 기준으로 된장찌개 염도 0.8% 이하, 1인분 나트륨 600mg 이하를 제안했습니다. 찌개 한 그릇만으로 하루 권고량의 40%를 채우니 국물까지 다 마시고 다른 반찬도 짜게 먹으면 금세 넘어서게 됩니다.
저염 된장은 맛이 다를까
된장 자체의 소금을 줄이려는 연구도 이어지고 있습니다. 한 연구에서는 된장을 담글 때 소금을 25% 줄여도 pH, 수분, 염도, 색 같은 주요 품질이 크게 달라지지 않았다고 보고했습니다. 업체에서 1톤 단위로 만든 시료로 비교하니 저염 된장의 나트륨은 100g당 3,721mg, 일반 된장은 4,463mg으로 약 16% 낮았습니다. 다만 일반 된장은 숙성 기간이 더 길었고, 아미노산성 질소는 저염 된장이 낮게 나타나 맛 성분에는 차이가 있을 수 있다고 합니다.
2012년 조사에서 평균 된장 염도가 15%(나트륨 100g당 약 6,100mg)였던 것과 비교하면, 앞의 600개 시료 조사에서는 평균 10.99%였습니다. 조사 방법이 달라 단순 비교는 어렵지만, 정부가 염도 가이드라인을 12.0%까지 낮추도록 제시해 온 만큼 저염 방향으로 가고 있다고 볼 수 있습니다.
부담을 줄여서 먹는 방법
- 건더기를 풍성하게: 채소와 두부를 넉넉히 넣고 된장은 한 숟가락 덜 풉니다
- 국물은 남기기: 나트륨은 국물에 많이 녹아 있으니 건더기 위주로 먹습니다
- 간은 나중에: 처음부터 많이 풀지 말고 맛을 보면서 조금씩 넣습니다
- 육수로 감칠맛: 멸치 육수처럼 맛을 내는 재료를 쓰면 된장 양을 줄이기 쉽습니다
- 쌈장은 소량: 쌈 채소와 먹을 때는 쌈장을 찍어 먹기보다 얹어서 소량만 먹습니다
- 다른 짠 반찬 줄이기: 찌개를 먹는 날에는 젓갈이나 장아찌 같은 반찬을 줄입니다
고혈압이나 신장 질환이 있어 나트륨 조절이 필요한 분은 된장을 어느 정도 먹어도 되는지 의사나 영양사와 상의하세요. 김치도 비슷한 이야기가 있으니 김치 나트륨 글과 깍두기 건강 효과 글을 함께 읽어 보시면 한식의 짠맛을 전체로 보는 데 도움이 됩니다. 고추장이 들어가는 비빔밥 영양 균형 글도 참고해 보세요.
장 담그기는 문화이기도 합니다
장을 담그는 일은 한 해 먹을 맛을 준비하는 집안의 큰 행사였습니다. 2024년 12월 유네스코는 한국의 장 담그기 문화를 인류무형문화유산으로 등재했습니다. 콩을 삶고 메주를 쑤어 띄우고 장독에 담가 오랜 시간 숙성시키는 과정이 세대를 거쳐 전해진 지식과 공동체 문화로 인정받은 것입니다. 앞으로 고추장, 간장, 청국장도 하나씩 다룰 예정입니다.
자주 묻는 질문
Q. 된장은 건강에 좋은 음식인가요?
콩이 주재료라 식물성 단백질을 얻을 수 있는 음식이지만 소금도 많이 들어 있습니다. 좋은지 나쁜지는 먹는 양과 함께 먹는 반찬에 달려 있으니 한 번에 먹는 양을 조절하세요.
Q. 된장찌개 국물은 마셔도 되나요?
1인분 평균 나트륨이 813mg으로 WHO 하루 권고량의 약 40%에 해당합니다. 국물까지 다 먹기보다 건더기 위주로 먹는 것이 부담을 줄이는 방법입니다.
Q. 저염 된장이 더 좋은가요?
나트륨은 약 16% 낮았지만 맛 성분에는 차이가 있을 수 있다고 합니다. 맛과 나트륨 사이에서 조절하며 쓰되 먹는 양을 줄이는 것이 더 확실합니다.
뚝배기 된장찌개 한 그릇을 끓일 때 된장 한 숟가락만 덜어도 나트륨이 눈에 띄게 줄어듭니다. 맛은 육수와 채소로 채우고, 짠맛은 숫자로 확인하면서 조절해 보세요.
※ 이 글은 일반적인 영양 정보를 정리한 것이며 의사나 영양사의 상담을 대신하지 않습니다. 건강 상태에 따라 식사 조절이 필요하면 전문가와 상담하세요.
참고 자료
‘된장 건강 효과’ 한 번 더 정리
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