저녁 식탁에 삼겹살이 올라온 날, 건강검진 결과지의 LDL 콜레스테롤 숫자가 문득 떠오르는 분들이 많습니다. 숫자가 높다는 말을 들었지만 약을 먹을 정도는 아니라고 해서 그냥 지나친 경우도 있고요. 그럴 때 가장 먼저 손댈 수 있는 것이 매일 먹는 음식입니다. 오늘은 콜레스테롤 수치 낮추는 식습관을 마트 장보기, 집밥, 외식, 간식 순서로 따라가며 정리해 보겠습니다. 결과지 읽는 법이 궁금하다면 건강검진 결과 보는 법을 먼저 보셔도 좋아요.
콜레스테롤 수치 낮추는 식습관, 장보기에서 시작됩니다
식습관은 의지보다 장바구니가 좌우합니다. 집에 있는 음식이 곧 먹을 음식이기 때문이에요. 마트에서는 정육 코너로 가기 전에 채소와 생선, 콩류, 통곡물 코너부터 돌아보세요. 고기를 사야 한다면 기름이 적은 살코기를 고르고, 소시지와 햄, 베이컨 같은 가공육은 줄이는 것이 좋다고 알려져 있습니다. 과자와 빵 포장지 뒷면에는 포화지방과 트랜스지방 함량이 적혀 있으니, 숫자가 낮은 쪽을 고르는 습관만 들여도 큰 차이가 생겨요. 영양성분표는 처음에는 어렵지만 두세 번 비교해 보면 눈에 익습니다.
집밥에서 바꿔 볼 수 있는 것
가장 쉬운 변화는 기름의 종류와 조리 방법입니다. 버터나 라드처럼 굳는 기름보다 올리브유나 들기름 같은 식물성 기름을 적당량 쓰고, 튀김보다 찜이나 구이, 삶기를 늘려 보세요. 고기는 구울 때 나오는 기름을 따라 내고, 국물은 식혀서 위에 뜬 기름을 걷어 내면 포화지방 섭취를 줄이는 데 도움이 됩니다. 생선은 일주일에 두 번 정도 올리는 것을 권하는 경우가 많고, 등푸른 생선에는 오메가-3 지방산이 들어 있어요. 영양제에 대한 이야기는 오메가3 효능과 고르는 법 글에서 이어집니다.
식이섬유도 중요한 역할을 합니다. 귀리, 보리, 콩, 사과, 미역 같은 수용성 식이섬유가 풍부한 음식은 장에서 콜레스테롤이 흡수되는 것을 줄이는 데 도움이 된다고 알려져 있어요. 흰쌀밥에 보리나 현미를 조금씩 섞고, 반찬에 콩과 나물을 곁들이는 식으로 시작해 보세요. 한꺼번에 바꾸면 속이 불편할 수 있으니 물을 충분히 마시면서 천천히 늘리는 것이 좋습니다.
외식과 배달, 이렇게 고르면 부담이 줄어요
- 삼겹살과 곱창, 갈비보다 수육, 샤브샤브, 구이 생선 같은 메뉴를 먼저 고민하기
- 튀김 메뉴는 혼자 다 먹기보다 나누어 먹고 채소 반찬을 같이 주문하기
- 국물은 건더기 위주로 먹고 기름이 둥둥 뜬 국물은 남기기
- 크림 소스와 치즈가 듬뿍 든 메뉴는 횟수를 줄이기
외식을 완전히 피할 수는 없으니 전체 일주일 중 몇 번만 신경 써도 충분합니다. 모임이 있는 날에는 아침과 점심을 가볍게 먹어서 균형을 맞추는 것도 방법이에요. 술은 중성지방을 올리는 대표적인 요인이므로 마시는 횟수와 양을 줄여 보세요. 지방간이 걱정된다면 지방간 수치와 흔한 오해 글도 도움이 됩니다.
간식과 야식은 이렇게
출출할 때 과자나 빵으로 손이 가는 분들은 견과류 한 줌, 삶은 달걀, 무가당 요거트, 방울토마토처럼 대체할 것을 미리 준비해 두세요. 견과류는 몸에 좋은 지방이 들어 있지만 열량이 높아 한 줌 정도가 적당하다고 알려져 있습니다. 야식은 소화에도, 중성지방에도 부담이 되므로 잠들기 세 시간 전에는 먹지 않는 것을 목표로 해 보세요. 단 음료와 과일 주스는 중성지방을 올릴 수 있어서 물이나 보리차로 바꾸는 것이 좋습니다.
식습관만으로 충분하지 않을 때
식습관과 운동으로 어느 정도 좋아질 수 있지만, 가족력이 있거나 이미 심장과 혈관 질환이 있는 경우, 당뇨나 고혈압이 함께 있는 경우에는 의사가 약물 치료를 권할 수 있습니다. 이때 약을 먹는 것은 실패가 아니라 위험을 낮추기 위한 선택이에요. 처방받은 약은 증상이 없다고 임의로 끊지 말고, 부작용이 걱정되면 병원에 문의하세요. 혈압과 혈당 관리도 함께 보고 싶다면 가을 혈압 관리법과 식후 혈당 관리법 글을 참고해 보세요.
운동과 생활 습관도 함께
빠르게 걷기 같은 중간 강도의 운동을 일주일에 150분 정도 하는 것이 일반적인 권고입니다. 하루 30분씩 5일이면 채울 수 있어요. 담배는 좋은 콜레스테롤을 낮추고 혈관에 부담을 주므로 끊는 것이 좋고, 체중이 늘었다면 5퍼센트만 줄여도 수치가 좋아지는 경우가 있다고 알려져 있습니다. 심장을 위한 생활 습관은 심장 건강 습관 8가지에 정리해 두었습니다.
한 주 식단 예시로 감 잡기
월요일에는 귀리죽과 삶은 달걀, 화요일에는 현미밥에 구운 고등어와 나물, 수요일에는 두부 채소 볶음, 목요일에는 콩나물국과 닭가슴살 샐러드, 금요일에는 가족 외식으로 샤브샤브를 먹는 식으로 짜 보면 부담이 적습니다. 매일 완벽할 필요는 없고, 일주일 중 대부분이 이런 방향이면 충분해요. 못 지킨 날이 있어도 다음 끼니에 다시 돌아오면 됩니다. 식단표를 냉장고에 붙여 두면 장 볼 때 무엇을 사야 할지도 쉽게 정해집니다.
가족과 함께 사는 분이라면 식구들에게 이유를 설명하고 같이 바꾸면 훨씬 오래 갑니다. 혼자서만 다른 음식을 먹으면 쉽게 지치기 때문이에요.
자주 묻는 질문
Q. 달걀은 먹어도 되나요?
대부분의 건강한 성인은 적당량 먹어도 괜찮다고 알려져 있습니다. 다만 이미 수치가 높거나 심혈관 질환이 있다면 의사와 상의해서 양을 정하세요.
Q. 기름기 없는 식사를 하면 수치가 바로 내려가나요?
보통 몇 주에서 몇 달 뒤 검사를 해 봐야 변화가 보입니다. 석 달쯤 지난 뒤 같은 항목만 다시 검사해 보는 것이 좋습니다.
Q. 마른 사람은 콜레스테롤이 안 높나요?
체형과 상관없이 높을 수 있습니다. 유전적인 영향도 크기 때문에 정기 검진으로 확인하세요.
Q. 커피와 콜레스테롤은 관련이 있나요?
필터 없이 끓여 낸 커피가 수치를 올릴 수 있다는 연구가 있어서 종이 필터를 쓰는 것이 권장되기도 합니다. 설탕과 크림이 많이 든 커피는 열량 면에서도 줄이는 편이 좋아요. 하루 몇 잔까지가 적당한지는 개인차가 있으니 수치가 높다면 의사에게 물어보세요.
식습관은 하루아침에 바뀌지 않지만, 장바구니 하나, 기름 한 숟가락, 간식 하나를 바꾸는 것에서 시작할 수 있습니다. 이번 주에는 마트에서 영양성분표를 한 번만 읽어 보세요. 그 한 번이 다음 검진 결과를 조금씩 바꿔 줄 겁니다.
‘콜레스테롤 수치 낮추는 식습관’ 한 번 더 정리
‘콜레스테롤 수치 낮추는 식습관’ 관련해서 더 궁금한 점이 남았다면 문의 페이지로 편하게 남겨 주세요. 앞으로도 ‘콜레스테롤 수치 낮추는 식습관’ 같은 생활 정보를 꾸준히 쉽게 풀어서 올리겠습니다. 나중에 다시 확인할 수 있도록 ‘콜레스테롤 수치 낮추는 식습관’ 부분은 저장해 두셔도 좋아요. ‘콜레스테롤 수치 낮추는 식습관’ 이야기가 도움이 되었다면 가까운 분께도 전해 주세요.
이 글은 일반적인 건강 정보를 정리한 것으로, 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 증상이 있거나 약을 드시고 있다면 의료진과 상담하세요.
